Vse o Hip Thrust Workout

Kazalo:

Vse o Hip Thrust Workout
Vse o Hip Thrust Workout

Video: Vse o Hip Thrust Workout

Video: Vse o Hip Thrust Workout
Video: How To Build Great Glutes with Perfect Hip Thrust Technique (Fix Mistakes!) - YouTube 2024, Marec
Anonim

Pozdravljeni, gospe,

Sem z novim delovnim mestom tukaj. Danes bi govorili o vadbi kolka. Nedavna raziskava pravi, da je trening kolka na kolkih eden bistvenih treningov, ki jih mora vsaka oseba početi, v resnici pa nihče od nas dejansko ne počne tega. Hip potisk trening je vrsta vaje Glute, ki pomaga izboljšati moč, moč in hitrost telesa s podaljškom kolka. Da bi izboljšali videz in občutili moč od znotraj, bi morali večino od nas izbrati vadbo kolka. Ljudje, ki to berijo, verjetno vedo za vaje kolka in zato menijo, da je to najboljša oblika vadbe glute.

Hip tok vaja zlasti pomaga krepiti telo in tudi aktivira hamstrings, quadriceps in adductors zelo temeljito. Glute je ena najmočnejših mišičnih skupin v telesu, ki se ukvarjajo z vsakodnevnim življenjem in atletskimi gibi. Da bi popravili nazaj glute, ki so dejansko tiste maščobe, se zdrgne kože, ki so se nakopičile nad seboj, se lahko tudi ukvarjajo z nekaterimi primarnimi vajami, kot so vožnja, hojo, preskakovanje, skoki in podobno. Toda malo je ljudi, ki imajo šibke glute mišice, ki mislijo, da so mrtva dvigala le takšne rešitve problema, ki niso več všeč. Hip potiskanje je skrivno orožje za glute mojstre in to morate vključiti v vašo rutino.
Hip tok vaja zlasti pomaga krepiti telo in tudi aktivira hamstrings, quadriceps in adductors zelo temeljito. Glute je ena najmočnejših mišičnih skupin v telesu, ki se ukvarjajo z vsakodnevnim življenjem in atletskimi gibi. Da bi popravili nazaj glute, ki so dejansko tiste maščobe, se zdrgne kože, ki so se nakopičile nad seboj, se lahko tudi ukvarjajo z nekaterimi primarnimi vajami, kot so vožnja, hojo, preskakovanje, skoki in podobno. Toda malo je ljudi, ki imajo šibke glute mišice, ki mislijo, da so mrtva dvigala le takšne rešitve problema, ki niso več všeč. Hip potiskanje je skrivno orožje za glute mojstre in to morate vključiti v vašo rutino.

Kako narediti vadbo kolka

Vadba kolka je ena najlažjih stvari, ki jih lahko enostavno dosežete doma. Tukaj vas vodimo, kako narediti vadbo kolka. Morate se nasloniti proti klopi ali kateri koli drugi podpori, ki bi vas sprostila in ne bi pritiskala na telo. V ta namen potrebujete klop, ki bi bila približno višina kolena ali včasih rahlo nižja, tako da bi ramena počivala na robu. Vedno si zapomnite, da je vaš trup pod kotom 45 stopinj in nogami zasajen v položaju čepa na obodu kolka ali ramen, kar bi vam omogočilo, da obdržite svoj prst ravno navzven ali nekoliko navzven navzven. Toda pri tem položaju mora biti hrbtenica v nevtralnem položaju in podaljšana v obe smeri. Sedite pravilno, tako da se počutite lahka, vaša telesna masa pa se enakomerno razdeli obeh straneh telesa. Izogibajte se telesu na vratu, ki ga večina naredi za vzdrževanje vratu.

Image
Image

Stvari, ki jih je treba spomniti

Vedno se osredotočite na premikanje predmetov z gluteji in ne na nižje. Če ste oseba s katero koli težavo hrbtenice ali hrbta, poskušajte ohraniti nevtralni položaj hrbtenjače. Poskusite končati premike z bokovi, pri čemer je trup vzporeden s tlemi. Poskusite se počutiti lahka in ločiti težo, ki ne bi pritiskala na glute. Rep, kolikor je mogoče, brez dodatnega pritiska na telo. Vedite o razponu repa in intervalu.

Na splošno vam predlagamo, da opravite sklopov 6-12 sklopov, kar pomeni počitek le za 1-3 minute in tako naprej. Med sejo ogrevanja običajno počivate 1 minuto, nato pa za 2-3 minute počitek med zasvojenostjo. Vendar je to nekaj, kar morate upoštevati, da bi razumeli obseg repa in rep intervale, ki jih je treba sprejeti vmes.

  • Nastavite 1 = 12 ponovitev (počitek 1 minuto)
  • Nastavite 2 = 8 ponovitev (počitek 1 minuto)
  • Nastavite 3 = 6 ponovitev (počitek 2-3 minute)
  • Nastavite 4 = 8 ponovitev (počitek 1 minuto)
  • Nastavite 5 = 10 ponovitev (počitek 1 minuto)
  • Nastavite 6 = 12 ponovitev.

Pogoste napake pri vadbi kolka

  • Dihanje aktivno, medtem ko je prosil, da vdihnejo in izdihajo
  • Med vadbo ni mogoče ohraniti nevtralnega položaja
  • Ne usposablja s celotnim obsegom gibanja
  • Ne pritiskajte skozi sredinsko stopalo
  • Postavite bar preveč blizu vratu ali spodnjega vratu
  • Izgubi težo od tal

Prednosti gibanja gibanja kolka

Vključno z gibanjem v kolutu v vsakodnevni rutini bo zagotovo pomenilo veliko razliko v vašem razvoju glute. Tukaj je nekaj prednosti vadbe gibanja kolka.

  • Boste postali močnejši in tako bo vaše telo
  • Vaja je seveda specializirana za krepitev glute
  • Morate vzdrževati pravilno držo telesa
  • V svojem videzu se drastično spremenite in to bi moralo biti vaša izbira, če imate dolgočasen videz.
  • Obstaja znatno povečanje zmogljivosti vašega dela
  • Pri vseh nalogah bolje delate tudi v prihodnosti.
  • Pomaga izboljšati hitrost Sprint
  • Boste lahko tekli, kot da nikoli niste tekli
  • Pomaga pri preprečevanju poškodb
Image
Image

Hip Thrust vadbe

1. Osnovni mostovi glute z nadmorsko višino

Lahko preprosto začnete z osnovnim glutamskim mostom z nadmorsko višino, zaradi česar je to osnovna oblika vadbe glute in je enostavno preizkušati tudi za ženske. Z glavo na tleh in pete na klopi ali stopnici, dvignite kolke s tal, z zadnjico in zamaškom, dokler boki ne dosežejo ravni s stegno. Spustite počasi bodisi desno do tal ali pustite boke tik ob tla. Z baricami lahko pride do določene neugodnosti, saj jih je težko upravljati, vendar je ta vaja koristna.

2. Potiskanje trebuha v trebuhu

Pred izvedbo nove vrste treninga moči je zelo pomembno, da se naučite, katere mišice dejansko ciljno usmerja vaja in kakšne so njegove koristi. Vpliv trebuha v trebuhu je izredno velik kot trening moči za začetnike. Izvajanje abdominalnega kolka je relativno preprosto. Začnite tako, da vadbo ali jogo položite na tla. Lezite na mat skupaj z glavo, vratom in nazaj na tleh in poskušajte tudi upogniti kolena, tako da so noge ravne na tleh.V idealnih razmerah je treba noge postaviti v širino ramena, pri čemer se prste usmerijo naprej. Glej neposredno na nebo, tako da je vaša hrbtenica v ravni črti od glave do vašega koša.

3. Moč kolenskega mulja

Barbell potisk kolesa je izjemna zadnja veriga in to je razlog, zakaj večina ljudi radi to vajo. Izvedba kroglastega kolena je ponovno preprosta naloga, sedež na tleh s klopjo neposredno za vami, ki je naložil mrežo čez noge. Uporaba maščobe bar lahko pomaga premagati težave in nelagodje s to vajo. Zdaj zavihajte palice, tako da je neposredno nad kolkom in se nagnite nazaj, tako da so lopatice blizu vrha. Sedaj začnite z gibanjem, tako da vozite skozi svoje noge in razširite boke navpično skozi palico.

4. Hip Thrust brez teže

Zdaj se ta količni potisk lahko izvede brez dvigovanja teže. Preden začnete z vajo, se prepričajte, da ste zadovoljni s površino, tako da se vam ne bo treba soočiti z nobeno škodo. Vrnite se ramena čez stabilno klopjo ali stopnico z rokami, pri čemer so pete trdno zasajene na tleh. Vaša peta mora biti približno 6 od vaše zadnjice, tako da lahko dvignete telo, ki se zlahka obesi iz zadnje strani ramena, poskrbite, da so ramena in kolena v liniji. Počasi se vrnite v tla ali pustite zadnjico nekoliko navzdol na tla. Verjetno je ena izmed najboljših vaj, ki bi jo morali izbrati.

Top 9 vaje za tanjše, dobro tonirane rokave 6 najboljših treningov, ki jih želite narediti, ko imate časovno obdobje 5 najboljših vaj za vaš tip telesa 5 najboljših vadb za ton in kip vašega telesa doma 7 Vaje za zmanjšanje velikosti prsi 5 Vaje za jogo, ki pomagajo vaši lasi hitrejši in bolj zdravi! 10 vadbenih vaja za vadbo v telesu 8 Mind-Blowing Prednosti vaje, razen izguba teže

Priporočena: